Zeichnen und Meditation | Einfache Zeichenübungen, um in die innere Ruhe zu kommen und deiner Kraft zu begegnen

„Ich weiß einfach nicht, wie ich aus meinem Kopf kommen soll, wie ich ausgeglichener werden soll, wenn ich vom Alltagsstress überwältigt bin und eigentlich keine Zeit habe für Selbstfürsorge.“

„Wie kann ich mehr mit mir und meinen Gefühlen in Kontakt kommen, wenn ich mich ehrlich gesagt einfach nur von mir selbst ablenken will?“

Kannst du dich auch mit einem oder beiden der obigen Sätze identifizieren? Ich habe gute Nachrichten! Es gibt eine 2in1 Lösung, die noch dazu Spaß macht und eine Vielzahl von heilsamen Effekten mit sich bringt: Zeichnen!

Die Argumente, das Zeichnen einfach mal auszuprobieren, dürften auch diejenigen überzeugen, deren To-do-Listen einmal um den Häuserblock reichen:

• Überall: Mit Zeichnen und Malen kann man sich wunderbar zuhause oder unterwegs entspannen.
• Talentfrei: Man kann einfache kreative Übungen ausprobieren, ohne zeichnen zu können oder Malerfahrung zu haben.
• Günstig: Der Geldbeutel leidet nicht, da Stifte und Blöcke nicht teuer sind und jeder ganz leicht bei 0 starten kann.
• Kurze Zeit: Um die entspannende Wirkung zu erfahren, reichen oft schon 5-10 Minuten, in denen man einfache Formen mit einem Fineliner in einen kleinen Notizblock kritzelt. Beides kann man in der Tasche dabeihaben. Damit kann man auch nervige Wartezeiten überbrücken, was übrigens gesünder ist, als ins Smartphone zu starren.
• Vielfalt: Wer einmal reingeschnuppert und dabei Spaß gehabt hat, der kann sich auf ein nahezu unendliches Universum aus Farben, Malutensilien, Papiersorten und Pinseln freuen. Von Buntstiften über Acryl, Kreide, Tusche, Bleistift bis hin zu Aquarell, der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
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Zeichnen für Achtsamkeit und Entspannung: Wie geht das?

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Klar, gerade wenn man gestresst ist, kostet es oft sehr viel Überwindung, etwas Neues auszuprobieren, ein neues Hobby zu starten oder gar eine neue Routine in den Alltag zu integrieren. Doch genau das ist es, was uns glücklich macht. Technisch gesehen: wenn wir Neues erleben, wird unser Belohnungssystem im Gehirn aktiviert und verstärkt Dopamin ausgeschüttet. Das Ergebnis: Glücksgefühle.

Da aber unser Stresslevel und der innere Schweinehund sich das nicht vorstellen wollen, hier mein Tipp: Starte mit dem absoluten Minimum. In drei Schritten hast du schon alles, was du brauchst:

1. Kaufe dir ein schönes Notizbuch, dass dich auch visuell erfreut.
2. Besorge dir eine Handvoll Fineliner in verschiedenen Farben.
3. Und dann nimm dir einfach vor, vor dem Schlafengehen statt im Handy zu scrollen 10 Minuten in deinen Block zu zeichnen.
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Im Folgenden stelle ich dir 5 einfache, entspannende Zeichen-Übungen vor, die du ausprobieren kannst, um mehr in deine innere Ruhe zu kommen, dich wieder verspielt wie ein Kind zu fühlen und zu üben, ganz präsent mit dir, deinem Körper und allem zu sein, was sich zeigt.

Zeichenübung 1: Den Tag loslassen

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• Nimm dir 10 Minuten Zeit, deinen Zeichenblock und ein paar Fineliner.
• Nun atme erstmal ein paar Mal bewusst ein und aus. Nimm deinen Körper wahr, so wie er ist, unvoreingenommen, präsent, offen, neugierig: Was zeigt mir mein Inneres, wenn ich mir mal bewusst eine Pause gönne? Nimm alle Empfindungen, jedes Zwicken, Grummeln, Enge, Weite, Spannungen, Entspannungen wahr.
• Egal, ob du vom Tag genervt, wütend, gelangweilt, traurig, unruhig, müde oder etwas dazwischen bist, nimm nun einen schwarzen Fineliner und leite alle diese Gefühle ungefiltert durch deine Hand in den Stift und male, ohne abzusetzen, Linien kreuz und quer auf das Blatt Papier. Vielleicht magst du dabei auch etwas verbal rauslassen, schreien, seufzen, weinen etc.
• Wenn die Welle sich entladen hat, setz den Stift ab. Schau das „Gekritzel“ an, was keinen Sinn ergeben wird und danke deinem Körper, dass er dir etwas gezeigt hat.
• Nun nimm dir intuitiv Farben und male die Formen aus, ergänze sie, lass deiner Fantasie freien Lauf, ohne Agenda. Du wirst sehen, dass du dich nach ein paar Minuten entspannter fühlen wirst.

Tipp: Lass deine Lieblingsmusik laufen.

Zeichenübung 2: Lettering

Lass dich selbst dabei überraschen, in wie vielen kreativen Varianten du deinen Namen zeichnen kannst. Klein, groß, geschnörkelt, gerade, kursiv, gepunktet, gestrichelt, mit wilden Mustern ausgemalt. Du kannst so auch inspirierende Botschaften oder Aufmunterungen an dich selber schicken, indem du Begriffe von etwas, was dir wichtig ist, in schönen Linien und Formen malst und in deiner Wohnung platzierst.

Zeichenübung 3: Kreatives Naturbad

Wenn das Wetter es zulässt, geh mit Notizblock und Stiften in einen Park, such dir eine gute Sitzgelegenheit und dann lass deinen Blick entspannt schweifen: Gibt es ein Detail - z.B. eine Blume, ein filigranes Blatt, ein Teil eines Astes - was dich ruft? Nimm es und zeichne es ab.

Dabei geht es weniger darum, dass das Bild so aussieht, wie in Wirklichkeit, sondern darum, dass das Fokussieren auf Details in der Natur wundersame Effekte auf Körper und Seele hat. Man wird automatisch ruhiger und präsenter.

Zeichenübung 4: Mandala selbst machen

• Male mit einem Lineal und Bleistift zwei Hilfslinien auf ein Blatt - Wie ein Kreuz, das in der Mitte des Blattes zusammenläuft.
• Dann nimm dir aus deinem Haushalt verschiedene Dinge, mit denen du Kreise zeichnen kannst - z.B. Tesafilmrolle, Paketbankrolle, Untertasse etc.
• Male nun einen Kreis mit Bleistift vor, dessen Mitte in den Kreuzungen der zwei Linien liegt. Und dann symmetrisch andere Kreise rundherum, die sich auf überschneiden dürfen.
• Du kannst nun nach Lust und Laune die entstandenen Formen weiter ausmalen, mit Farbe, Punkten, Linien, Schnörkeln etc.

Zeichenübung 5: Achtsamkeits-Zeichnen: Mehr Kontakt zu dir

• Setz dich mit einem Stift und einem Blatt Papier an einen Ort, wo dich eine Weile niemand stört.
• Fühl deinen Körper, alles, was da ist, atme ein paar Sekunden langsam ein und aus.
• Nun frage still in deinen Bauchraum: Was ist das eine, was ich jetzt gerade im Leben mehr brauche?
• Dann warte, so wie du respektvoll und aufmerksam warten würdest, wenn du einen Freund fragst, wie es ihm geht.
• Lass das Wort spontan auftauchen und bewerte es nicht. Es kann eine Aktivität sein (Ruhe, Schlaf, Entspannung, Auszeit, Tapetenwechsel, Reisen), es kann eine Person sein, es kann ein Ort sein oder auch etwas ganz anderes, was erstmal garkeinen Sinn ergibt.
• Dann schreib das Wort in die Mitte deines Blattes.
• Beginne nun, vom Ende des Wortes aus ganz langsam und mit weichen Bewegungen eine Spirale um das Wort herum zu zeichnen. Bei der oberen Hälfte der Spirale atmest du ein, bei der unteren aus. Falle in den Fluss der Atmung und lass den Stift sich sanft und fließend mitbewegen. Es muss nicht schön aussehen. Wenn Gedanken aufkommen, Bewertungen, Empfindungen, Gefühle, Bilder, schau sie dir wohlwollend an und sage zu ihnen „ah, du bist da, ich nehme dich wahr, du darfst hier sein, du bist willkommen.“
• Wenn dein Bauchgefühl dir sagt, dass die Spirale fertig ist, spür nochmal in dich rein und frage dich: Wie kann ich das, was ich hier erkannt habe, mehr in mein Leben bringen? Danke für alle Inspirationen von innen und außen, die zu dir kommen werden, lass los und bleibe noch eine Weile still mit dir und deinen Körperwahrnehmungen.
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Zeichnen und Malen als Weg zurück zu uns selbst

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Wir leben in einer Welt, die sehr von Leistungsdruck, Schnelligkeit und Konsum geprägt ist. Oft sind wir so abgelenkt, dass wir zu unserer Körperintelligenz, zu der wundersamen Kraft, die uns bewegt, und zu dem, was wirklich zählt, keinen Zugang bekommen und uns nicht die Zeit nehmen, um still zu werden und zu lauschen.

Zeichnen und Malen ist eine so einfache, simple und schöne Möglichkeit, Türen zu öffnen zu Momenten, die uns mehr zu uns selber bringen, zu der kindlichen Freude, die in uns schlummert, die uns den Frieden zeigen, der jenseits des menschlichen Verstandes liegt und uns helfen, resilient und balanciert durch unseren Alltag zu gehen. Ich kann nur empfehlen, es einfach einmal auszuprobieren, mit der unschuldigen Neugier und dem Forschungsdrang des inneren Kindes.
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